Считаем калории грамотно

Считаем калории грамотно Считаем калории грамотно Считаем калории грамотно
Сколько калорий вы съели Сколько калорий вы съели Сколько калорий вы съели Сколько калорий вы съели

Сколько калорий вы съели сегодня? Как считать калории? Сколько вам нужно потреблять, если вы пытаетесь похудеть/набрать/сохранить свой текущий вес? Как и большинство людей, вы, вероятнее всего, не знаете ответа. Согласно различным исследованиям только 30% из нас обращают внимание на вопрос подсчета калорий, когда начинают питаться здоровой пищей.

Считаем калории грамотно

Калории или БЖУ (белки, жиры, углеводы)?

Планируя снизить вес, многие стремятся убрать углеводы из рациона, увеличить количество белков и употреблять только полезные жиры, а про то, что нужно считать калории, забывают. Но эксперты говорят, что важно не упускать из внимания этот мощный инструмент снижения веса, потому что секрет потери веса навсегда — это не просто полное исключение хлеба из рациона или переход на употребление овощного сока.

Считаем калории Считаем калории Считаем калории Считаем калории

Ученые говорят

«Устойчивая, здоровая потеря веса сводится к довольно простой формуле: меньше калорий плюс больше физических упражнений», – говорят американские диетологи. Следя за тем, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день, вы можете похудеть, получить энергию и предотвратить целый ряд проблем со здоровьем.

Считаем калории Считаем калории Считаем калории Считаем калории
начать считать калории начать считать калории начать считать калории начать считать калории

В чем проблема?

Что удерживает людей от того, чтобы начать считать калории?

  • трудности подсчета калорий – 30%

  • концентрация внимания на других питательных веществах – 30%

  • отсутствие понимания, для чего нужен подсчет калорий – 23%

  • сильная занятость – 17%

считать калории

Советы при подсчете калорий

Научиться правильно считать калории гораздо легче, чем вы себе это представляете.
Следуйте этим советам, чтобы считать калории правильно:

1

Определите, сколько калорий вы должны съесть

Ваше тело использует около 2/3калорий, которые вы потребляете каждый день, чтобы поддерживать работу своих систем – чтобы ваше сердце билось, а мышцы двигались. Остальная часть потребленных калорий идет на повседневную деятельность, например, ходьбу, проверку электронной почты, переписку в мессенджерах или веселые разговоры с друзьями.

Советы при подсчете калорий Советы при подсчете калорий Советы при подсчете калорий Советы при подсчете калорий
считать калории считать калории считать калории

Чтобы узнать идеальное количество калорий, которое вам необходимо потреблять, начните с расчета ежедневных потребностей в калориях. Количество ежедневно необходимых вам калорий зависит от пяти основных факторов:

  • возраста

  • пола

  • веса

  • роста

  • количества физической активности

Академия питания и диетологии рекомендует женщинам, которые хотят похудеть, держать количество потребляемых калорий в диапазоне от 1200 до 1500 ккал в день.

Чтобы похудеть, вам нужно либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, с помощью увеличения физической активности.

Советы при подсчете калорий
2

Подсчитайте количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете

Вы можете легко сократить калории, соблюдая легкую диету или выполняя несложные физические упражнения в течение дня.

Вот несколько способов:

Завтрак:
Выпейте воду вместо чашки апельсинового сока.
Сэкономлено: 112 ккал

Перекус:
Половина стакана нарезанного огурца и столовая ложка хумуса вместо пачки чипсов.
Сэкономлено: 117 ккал

Обед:
Поменяйте соус на 2 столовые ложки оливкового масла для заправки салатов.
Сэкономлено: 128 ккал

Десерт:
Половина стакана клубники вместо шарика шоколадного мороженого.
Сэкономлено: 130 ккал

Не забудьте также записывать свою физическую активность в блокноте или специальных приложениях.

Следите за своими порциями
3

Следите за своими порциями

Даже если вы не можете или не хотите считать калории, которые вы потребляете при каждом приеме пищи, контроль порций – это самый простой способ потреблять меньше калорий. В мире еды, где приставки супер/мега/биг/дабл стали обыденностью, очень легко превысить свой уровень необходимых калорий.

Наши советы помогут вам узнать, как выглядит оптимальная по размеру порция еды, что поможет вам контролировать количество потребляемых калорий:

Следите за своими порциями Следите за своими порциями Следите за своими порциями
Следите за своими порциями Следите за своими порциями Следите за своими порциями

1) Подумайте о теннисном мяче. Это эквивалент объему пищи, которая является рекомендуемой порцией для таких продуктов как макароны, злаки и йогурты.

2) Не ешьте прямо из контейнера. Это ведет к бесконтрольному перееданию. Вместо этого измерьте величину порций всего, что вы берете с собой - миндаль, хумус или другие закуски. И перед употреблением положите их на тарелку.

3) Обманите свой ум, думая, что у вас больше еды, уменьшив размер вашей тарелки. Большая порция может выглядеть крошечной на огромной тарелке, но будет казаться нормальной, когда вы уменьшите размер посуды.

4) Побалуйте организм питательной пищей. Попробуйте есть палочки из сельдерея или маленькие морковки с арахисовым маслом за час до еды. Так вы съедите меньше за основным приемом пищи и почувствуете себя более удовлетворенными позже.

Следите за своими порциями

Таблица калорийности продуктов

Если вы всерьез настроились на подсчет калорий, то советуем вам скачать для этого одно из популярных приложений.
А пока представляем вашему вниманию таблицу калорийности продуктов, которые чаще всего присутствуют в рационе.

Таблица калорийности в продуктах на 100 г

Гречневая каша
132 ккал
Рис белый отварной
116 ккал
Рисовая каша на молоке
90 ккал
Пшенка на воде
90 ккал
Овсянка на молоке
102 ккал
Овсянка на воде
88 ккал
Отварной картофель
82 ккал
Лапша из твердых сортов пшеницы
112 ккал
Куриная грудка отварная
137 ккал
Вареный минтай
79 ккал
Свежий лосось
142 ккал
Икра лосося
263 ккал
Креветки отварные
95 ккал
Вареный минтай
79 ккал
Свежий лосось
142 ккал
Икра лосося
263 ккал
Креветки отварные
95 ккал
Говядина вареная
254 ккал
Индейка (грудка)
95 ккал
Яйцо куриное в 100г
157 ккал
Грибы шампиньоны
27 ккал
Молоко 2,5%
52 ккал
Творог 9%
159 ккал
Сметана 20%
206 ккал
Орехи грецкие
654 ккал
Миндаль
645 ккал
Морская капуста
49 ккал
Оливки и маслины
115 ккал
Груша
57 ккал
Мед
304 ккал
Банан
89 ккал